Vegán & TÉNÉ fogalomtár
Érthető magyarázatok kezdőknek – alapanyagok, tápanyagok és fogalmak, receptekkel összekötve.
A-vitamin és béta-karotin
A látáshoz, bőrhöz és immunrendszerhez kell; növényi étrenden béta-karotinból (sárga-narancs zöldségek) képződik.
Elolvasom → 🍮 AlapanyagAgar-agar
Algából készült, növényi zselésítő – a zselatin (állati) helyettesítője pudingokhoz, lekvárokhoz, aszpikhoz.
Elolvasom → 🫐 TápanyagAntioxidánsok
A sejteket a szabadgyököktől védő vegyületek – a színes növények (bogyók, zöldségek, fűszerek) tele vannak velük.
Elolvasom → 🫧 AlapanyagAquafaba
A csicseriborsó-konzerv leve, ami tojásfehérje helyett habbá verhető – habcsókhoz, majonézhez, süteményekhez.
Elolvasom → 💧 KonyhatechnikaÁztatás
Magvak, hüvelyesek és diófélék beáztatása – csökkenti a fitinsavat, gyorsítja a főzést és javítja az emészthetőséget.
Elolvasom → 💊 TápanyagB12-vitamin vegánként
Az egyetlen tápanyag, amit növényi étrenden mindenképp pótolni kell – megbízhatóan étrend-kiegészítőből érdemes.
Elolvasom → 🥣 AlapanyagChia- és lenmag
Apró magvak, hatalmas haszonnal: omega-3, rost, és vízzel keverve tökéletes tojáspótló kötőanyag.
Elolvasom → 🛡️ TápanyagCink
Az immunrendszerhez és a sebgyógyuláshoz kell; hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, tökmag és diófélék a fő források.
Elolvasom → 🥞 AlapanyagCsicseriborsóliszt
Fehérjedús, gluténmentes liszt, amiből tojás nélküli rántotta, palacsinta és sűrítés is készül.
Elolvasom → 🌱 KonyhatechnikaCsíráztatás (étel-csíra)
Magvak, hüvelyesek megcsíráztatása – élő, tápanyagdús csírák salátába, szendvicsbe (nem kertészeti vetőmag!).
Elolvasom → ☀️ TápanyagD-vitamin
A „napfény-vitamint” ősztől tavaszig szinte mindenkinek pótolni érdemes – étrendtől függetlenül; vegán a D3 zuzmóból.
Elolvasom → 🌴 AlapanyagDatolya
Természetes édesítő és ragasztó egyben – energiagolyók, sütik és turmixok cukormentes édességének kulcsa.
Elolvasom → 🫛 AlapanyagEdamame
Fiatal, zsenge szójabab hüvelyben – fehérjében gazdag, sózva-párolva nassolható, salátába keverhető.
Elolvasom → 🍯 KonyhatechnikaÉdesítés finomított cukor nélkül
Datolya, juharszirup, banán, almapüré – természetes édesítők, amikkel a finomított cukor kiváltható a sütésben.
Elolvasom → 🌍 AlapfogalomFenntartható, klímatudatos étkezés
Olyan étkezés, amely csökkenti a környezeti terhelést – a növényi alapú étrend ennek egyik leghatékonyabb eszköze.
Elolvasom → 🫙 KonyhatechnikaFermentálás (erjesztés)
Ősi tartósítási módszer, ami jótékony baktériumokkal gazdagítja az ételt – savanyú káposzta, kimchi, tempeh, miszó.
Elolvasom → 🔄 ÉtrendFlexitáriánus
Túlnyomórészt növényi étrend, ami alkalmanként megenged húst vagy állati terméket – rugalmas belépő a növényi konyhába.
Elolvasom → 🍃 TápanyagFolsav (B9-vitamin)
A sejtosztódáshoz és a vérképzéshez kell, terhesség alatt kiemelten – a hüvelyesek és a zöld levelesek tele vannak vele.
Elolvasom → 🍎 ÉtrendFrutariánus
Túlnyomórészt gyümölcsökre (és néhány magra) épülő, szigorú növényi irányzat – tápanyag-tervezést igényel.
Elolvasom → 🌾 AlapanyagHajdina
Gluténmentes álgabona teljes értékű fehérjével – köretnek, kásának, palacsintalisztnek (galuska) is kiváló.
Elolvasom → 🫘 AlapanyagHüvelyesek
Lencse, bab, csicseriborsó, borsó – a növényi konyha alappillére: olcsó, fehérje- és rostdús, sokoldalú.
Elolvasom → 🍈 AlapanyagJackfruit (kenyérgyümölcs)
Óriási trópusi gyümölcs, aminek éretlen, rostos húsa megtévesztően hasonlít a szálas, „tépett” húsra.
Elolvasom → 🧂 TápanyagJód
A pajzsmirigy működéséhez kell; növényi étrenden a jódozott só és a tengeri alga (mértékkel) a fő forrás.
Elolvasom → 🥚 AlapanyagKala namak (fekete só)
Kénes indiai só, ami tojásos, „záptojás” ízt ad – nélkülözhetetlen a vegán rántottához és tojássalátához.
Elolvasom → 🦴 TápanyagKalcium vegánként
Dúsított növényi italok, tofu, mák, mandula és sötétzöld levelesek – bőven van növényi kalcium a csontokhoz.
Elolvasom → 🥥 AlapanyagKesudió (áztatott)
Áztatva krémesre turmixolható – a növényi konyha „tejszíne”: szószokhoz, krémlevesekhez, sajtokhoz, desszertekhez.
Elolvasom → ⚡ TápanyagMagnézium
Az izom- és idegműködés, valamint az energia-anyagcsere ásványi anyaga – zöld levelesekben, magvakban, kakaóban bőven van.
Elolvasom → ☯️ ÉtrendMakrobiotikus étrend
Teljes értékű gabonákra, hüvelyesekre, szezonális zöldségekre és fermentált ételekre épülő, japán gyökerű étrend.
Elolvasom → 🍲 AlapanyagMiszó (miso)
Erjesztett szójababból (vagy gabonából) készült japán paszta mély umami ízzel – levesekhez, szószokhoz, pácokhoz.
Elolvasom → 🍶 AlapanyagNövényi joghurt
Szója-, kókusz- vagy zabalapú, élőflórás joghurt-alternatíva – reggelihez, öntetnek, tejföl helyett.
Elolvasom → 🧀 AlapanyagNövényi sajtok
Kesudió-, kókusz- vagy keményítőalapú sajt-alternatívák – olvadós bolti verziók vagy házi, erjesztett krémsajtok.
Elolvasom → 🥛 AlapanyagNövényi tejek
Tehéntej-alternatívák növényi alapon – zab, szója, mandula, rizs, kókusz. Mind más ízre, célra és tápértékre való.
Elolvasom → 🥦 ÉtrendNyers vegán (raw vegan)
Kizárólag növényi, jellemzően 42–48°C alatt készített (nem főzött) ételek – saláták, csírák, aszalványok, turmixok.
Elolvasom → 🌰 TápanyagOmega-3 növényi étrenden
A növényi omega-3 (ALA) lenmagból, chiából és dióból jön; az EPA/DHA-hoz alga-alapú kiegészítő a legjobb választás.
Elolvasom → 🍚 AlapanyagQuinoa
Álgabona Dél-Amerikából, ami teljes értékű fehérjét ad – gyorsan fő, gluténmentes, köretnek és salátának is remek.
Elolvasom → 🌾 TápanyagRost (élelmi rost)
Emészthetetlen növényi szénhidrát, ami a bélműködést, a jóllakottságot és a bélflórát támogatja – csak növényben van.
Elolvasom → 🚫 ÉtrendSOS-mentes (olaj-, cukor-, sómentes)
A teljes értékű növényi irányzat egyik ága, ami minimalizálja a hozzáadott olajat, finomított cukrot és sót.
Elolvasom → 🌀 AlapanyagSpirulina és chlorella
Édesvízi algák tömény tápanyaggal – fehérje, vas, antioxidánsok; turmixba, energiagolyóba keverve.
Elolvasom → 🥄 KonyhatechnikaSűrítés növényi alapon
Rántás helyett keményítő, zabpehely, turmixolt zöldség vagy kesudió – szószok, levesek sűrítése tej és tojás nélkül.
Elolvasom → 🍖 AlapanyagSzejtán (búzahús)
Búzasikérből (glutén) készült, magas fehérjetartalmú, húsos állagú alapanyag – sülve, párolva, grillezve is használható.
Elolvasom → 🥫 AlapanyagSzójagranulátum (TVP)
Zsírtalanított szójából készült, szárított „darált hús” alternatíva – vízben áztatva bolognaihoz, tacóhoz, fasírthoz.
Elolvasom → 🥜 AlapanyagTahini (szezámkrém)
Pörkölt szezámmagból őrölt krém – a humusz alapja, kalciumforrás, öntetek és szószok titkos fegyvere.
Elolvasom → 🧀 AlapanyagTápélesztő (nutritional yeast)
Inaktív élesztőpehely sajtos-diós ízzel, gyakran B12-vel dúsítva – a vegán konyha „parmezánja”.
Elolvasom → 🫗 KonyhatechnikaTejpótlás a konyhában
Nem csak a tej: a tejszín, tejföl, vaj és sajt is helyettesíthető növényi alapon – kesudió, kókusz, szója a kulcs.
Elolvasom → 🧬 AlapfogalomTeljes értékű fehérje
Olyan fehérje, amely mind a 9 esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmazza – és növényi alapon is elérhető.
Elolvasom → 🌱 AlapfogalomTeljes értékű növényi étrend (TÉNÉ)
Feldolgozatlan, növényi alapú étrend, ahol a tányér nagy részét zöldség, gyümölcs, hüvelyes, teljes kiőrlésű gabona és mag adja.
Elolvasom → 🟫 AlapanyagTempeh
Erjesztett szójababból készült, tömör, diós ízű indonéz alapanyag – gazdag fehérjében és jótékony a bélflórára.
Elolvasom → 🧊 AlapanyagTofu
Szójababból, a szójatej „megaltatásával” készült, semleges ízű, sokoldalú fehérjeforrás – a növényi konyha svájcibicskája.
Elolvasom → 🍳 KonyhatechnikaTojáspótlás sütéshez
Kötéshez lenmag vagy chia, lazításhoz aquafaba, nedvességhez almapüré vagy banán – tojás nélkül is összeáll.
Elolvasom → 🩸 TápanyagVas vegánként
A növényi (nem-hem) vasból többet kell bevinni, de C-vitaminnal párosítva jól hasznosul – hüvelyesek, tökmag, teljes kiőrlésű gabonák a fő források.
Elolvasom → 💪 TápanyagVegán fehérjeforrások
Növényi alapon is bőven van fehérje – a hüvelyesek, a szója, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonák a fő források.
Elolvasom → 🥗 AlapfogalomVegán, vegetáriánus, plant-based – mi a különbség?
A vegetáriánus nem eszik húst, a vegán semmilyen állati eredetűt, a plant-based pedig étkezési fókusz szigorú etikai kötöttség nélkül.
Elolvasom → 🥣 AlapanyagZab, zabpehely
Sokoldalú teljes értékű gabona – reggeli kása, sütés, ledarálva liszt, és a legnépszerűbb növényi tej alapja.
Elolvasom →Nem tudod, hol kezdd?
Az ingyenes 7 napos kezdő mintaétrend a fogalmakat gyakorlatba fordítja – receptekkel, bevásárlólistával.
Kérem az ingyenes mintaétrendet