Vas, vashiány a növényi étrendben

Mi a vas?

A vas egy esszenciális (létfontosságú) nyomelem. Szervezetünknek mindenképpen szüksége van rá a működéshez. Külső forrásból juthatunk csak hozzá, mert a testünk nem tudja magától előállítani. Tehát táplálékkal tudunk hozzájutni. 

A vörösvértestekben található hemoglobin az oxigén szállításért felelős, fő alkotóeleme a vas. A vér színét is a vas oxidációs állapota határozza meg – azaz, hogy mennyi oxigén van a vérben – ha oxigén-dús, világos piros, ha szén-dioxid dús, sötét piros, bordó.

Szerepe: az oxigén szállítása a vérben, biztosítja az immunrendszer, a hormonrendszer, és az agy megfelelő működését.

 

Két fajtája van:

• hem vas: húsokban, belsőségekben található meg
• nem hem vas: tejtermékekben, tojásban, növényi élelmiszerekben található

A  két fajtának más a felszívódási aránya. A hem vas 15-30% ban szívódik fel, míg a nem hem vas csak 5-20%-ban szívódik fel. 

Ebből rögtön kiderül, hogy növényi étrenden valóban nagyobb figyelmet kell fordítani a vas bevitelére.

 

Mennyi az ember vas-szükséglete?:

• férfiak: 10 milligramm naponta
• nőknek: 15 milligramm
• gyerekeknek: 6 hónapos korig 0,5 milligramm – anyatejjel fedezhető, ha az anya nem vashiányos, fél éves kortól 8 milligramm

Általában nem a bevitel mennyiségével van baj, hanem hogy nem jó a felszívódási ráta.

Hogy alakul ki vashiány? 

• keveset viszünk be – rossz összetételű táplálkozás
• nem szívódik fel megfelelően – nem megfelelően vesszük magunkhoz, vagy felszívódási zavar, anyagcsere betegség esetén – pl. Chron , cöliákia
• vasvesztés áll fenn – aranyér, gyakori orrvérzés, gyomor vérzés, menstruáció

Miből lehet megállapítani?

• szérum vas, szérum ferritin szintet kell méretni – vérből – háziorvos

Mit okoz a hiánya? Milyen tünetei vannak?

• indokolatlan fáradtság,hidegérzet
• sápadtság 
• gyengeség, levertség, koncentrálóképesség csökkenése
• köröm töredezettsége, afták, hajhullás, 
• fizikai terhelés hatására légszomj kialakulása
• egészen súlyos esetben vérszegénység

Kiknél fordul elő?

• Nőknél különösen gyakran fordul elő vashiány, vérszegénység. 

Terhesség, szoptatás alatt:  duplájára emelkedik ebben az időszakban a szervezet vasigénye – ekkor akár táplálékkiegészítő formájában is bevinni. 

Illetve a menstruációnak is komoly szerepe van a kialakulásában, hiszen minden hónapban relatíve nagyobb mennyiségű vér távozik a szervezetből.

• Gyerekeknél is gyakori az előfordulása. Pedig a növekvő szervezetnek fokozottan szüksége van rá a szellemi és fizikai fejlődéshez. Erre figyeljünk oda különösen!

A vas növényi forrásai:

• olajos magvak: lenmag, mák, szezámmag, tökmag, pisztácia
• teljes értékű gabonák: zabpehely, búza, rozs, stb
• álgabonák: quinoa (spenót és a cékla rokona, nem gabona), amaránt
• teljes értékű szójaterméke: tofu, tempeh, szójabab
• hüvelyesek: lencse, csicseriborsó
• zöldségek:cékla, brokkoli
• zöld levelesek: kel, spenót, sóska, rukkola
• aszalt sárgabarack, mazsola
• plusz a gomba

Vannak tényezők, melyek segítik, vannak, amelyek gátolják a vas felszívódását. Ezekre érdemes figyelni.

Akadályozza: 

• oxálsav- zöld levelesekben – sóskában, spenótban, mángoldban, céklalevélben, kakaóban, csokoládéban
• fitátok – gabonákban, hüvelyesekben, magokban – megköti a vas egy részét – nem fér hozzá a szervezet 
• polifenol, csersav: kávéban, teában, vörös borban 
• szójafehérje, tejfehérje
• kálcium – csökkenti a fitát bontását 

Segíti:

Megfelelő társítás:

• C-vitamin – tehát, ha C vitamin tartalmú étellel, itallal fogyasztjuk egyidőben a vas tartalmú ételünket, jobban felszívódik  – cseppentsünk citromlevet rá, együnk epret a zabpelyhünkhöz
• béta karotin (A- vitamin elővitaminja) tartalmú ételt fogyasztani hozzájuk- ez csökkenti a fitátok hatását – (narancssárga zöldségek, gyümölcsök) sárgarépa,narancs, édesburgonya, rukkola
• természetes savak – citromsav, almasav, borsav,  – gyümölcsökben megtalálható
• fermentált termékek – tempeh, miso,szójaszósz, fermentált zöldségek (savanyú káposzta) – de itt figyeljünk a magas sótartalom miatt
• hagymafélék

Elkészítési mód: gabonák, hüvelyesek, magok beáztatása főzés előtt, ill. csíráztatás, fermentálás, kovászolás

Figyeljünk, hogy mikor fogyasztjuk:

• fél -1 óra elteltével érdemes csak vastartalmú ételt fogyasztani pl. tea, kávé ivás után
• táplálékkiegészítőknél figyeljünk, hogy a vasat ne vegyük be együtt pl. kalciummal

Összefoglalás

Nem könnyű rögtön észrevenni! Lassan lappangva alakul ki a vérszegénység.

Növényi vasat nem lehet túladagolni, ha természetes formájában visszük be –  míg a hem-vasat igen.

A táplálékkiegészítőkkel azonban már óvatosan! Túlzott adagolás esetén székrekedést, hányingert okozhat. Szélsőséges esetben akár mérgezést. Keressük a vas- biszglicinát tartalmú készítményeket. Ezeket jobban tolerálja a szervezet.

Lehetséges megoldás még a vasbor (nem alkohol tartalmú készítmény, a nevével ellentétben).

 

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=MwwIndZ1wB4[/embedyt]

Az itt elhangzott és látott információk saját tanulmányaink, tapasztalataink, amerikai orvosok ajánlásai, tudományos munkái alapján lettek összeállítva.(nutritionfacts.org) 

Ha bármilyen betegségben szenvedsz, illetve azok lehetséges tüneteit észleled Magadon, mindenképpen kérd orvosod tanácsát a megfelelő gyógykezelés kiválasztásában!

Ha érdekelne még részletesebben a teljes értékű növényi étrend, ajánljuk figyelmedbe ingyenesen letölthető e-bookunkat, melyben röviden összefoglaltuk a legfontosabb tudnivalókat.